Kesuburan menjadi salah satu aspek penting dalam perencanaan keluarga, dan seringkali, fokus perhatian lebih tertuju pada wanita. Namun, peran pria dalam kesuburan tidak kalah vital. Kualitas sperma, termasuk jumlah, motilitas, dan morfologinya, sangat memengaruhi peluang keberhasilan kehamilan. Kabar baiknya, pola makan memegang peranan signifikan dalam menjaga dan meningkatkan kesuburan pria. Berbagai nutrisi esensial yang terkandung dalam makanan tertentu dapat secara langsung mendukung produksi sperma yang sehat dan fungsional.
Berikut adalah enam jenis makanan yang direkomendasikan untuk meningkatkan kesuburan pria, berdasarkan berbagai penelitian dan rekomendasi ahli gizi:
1. Makanan Kaya Antioksidan
Antioksidan adalah senyawa yang berperan penting dalam melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Radikal bebas dapat merusak DNA sperma, memengaruhi motilitas, dan mengurangi jumlah sperma yang sehat. Oleh karena itu, asupan antioksidan yang cukup sangat krusial untuk kesuburan pria.
Buah Beri: Stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry kaya akan antioksidan seperti antosianin dan vitamin C. Vitamin C, khususnya, melindungi sperma dari kerusakan oksidatif dan membantu meningkatkan kualitas sperma.
Sayuran Hijau Gelap: Bayam, brokoli, kangkung, dan asparagus adalah sumber folat (vitamin B9) dan antioksidan yang baik. Folat berperan dalam sintesis DNA dan RNA, sehingga penting untuk produksi sperma yang sehat dan mencegah kelainan kromosom pada sperma.
Tomat: Likopen, pigmen merah yang melimpah pada tomat, adalah antioksidan kuat yang telah terbukti meningkatkan kualitas sperma, termasuk motilitas dan morfologi. Likopen juga melindungi sperma dari kerusakan DNA.
Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Almond, kenari, biji bunga matahari, dan biji labu kaya akan vitamin E, antioksidan lain yang melindungi membran sel sperma dari kerusakan oksidatif. Kenari, khususnya, mengandung asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan sperma.
2. Sumber Asam Lemak Omega-3
Asam lemak omega-3, terutama DHA dan EPA, sangat penting untuk integritas membran sel sperma dan motilitasnya. Kekurangan omega-3 dapat menyebabkan penurunan kualitas sperma.
Ikan Berlemak: Salmon, tuna, makarel, dan sarden adalah sumber omega-3 terbaik. Konsumsi ikan berlemak secara teratur dapat meningkatkan jumlah, motilitas, dan morfologi sperma.
Minyak Ikan: Suplemen minyak ikan juga bisa menjadi alternatif jika asupan ikan berlemak kurang optimal.
Biji Chia dan Biji Rami: Bagi vegetarian, biji chia dan biji rami merupakan sumber omega-3 nabati yang baik [1, 2].
3. Makanan Kaya Zinc
Zinc adalah mineral esensial yang terlibat dalam berbagai proses biologis, termasuk produksi testosteron dan spermatogenesis (pembentukan sperma). Kekurangan zinc dapat menyebabkan penurunan jumlah sperma dan motilitas.
Tiram: Tiram dikenal sebagai salah satu sumber zinc terbaik.
Daging Merah: Daging sapi tanpa lemak dan daging kambing adalah sumber zinc yang baik.
Kacang-kacangan: Kacang merah, kacang polong, dan buncis juga mengandung zinc.
Biji Labu: Biji labu tidak hanya kaya antioksidan tetapi juga merupakan sumber zinc yang signifikan.
4. Sumber Selenium
Selenium adalah mineral penting lainnya yang bertindak sebagai antioksidan dan berperan dalam motilitas sperma. Kekurangan selenium dapat menyebabkan kerusakan pada ekor sperma dan mengurangi motilitas.
Kacang Brazil: Kacang Brazil adalah salah satu sumber selenium terkaya. Hanya beberapa butir kacang Brazil sudah dapat memenuhi kebutuhan harian selenium.
Ikan: Tuna, sarden, dan salmon juga mengandung selenium.
Telur: Telur merupakan sumber protein dan selenium yang baik.
5. Makanan Mengandung Koenzim Q10 (CoQ10)
CoQ10 adalah antioksidan kuat yang diproduksi secara alami oleh tubuh dan berperan dalam produksi energi seluler. Pada sperma, CoQ10 membantu menjaga motilitas dan integritas sel .
Daging Organ: Jantung, hati, dan ginjal adalah sumber CoQ10 yang kaya.
Ikan Berlemak: Salmon dan tuna juga mengandung CoQ10.
Brokoli dan Kembang Kol: Sayuran ini juga mengandung CoQ10 dalam jumlah kecil.
6. Sumber Vitamin D
Vitamin D tidak hanya penting untuk kesehatan tulang, tetapi juga berperan dalam produksi hormon testosteron dan kualitas sperma. Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan penurunan motilitas sperma dan kadar testosteron yang rendah.
Ikan Berlemak: Salmon, makarel, dan sarden adalah sumber vitamin D alami.
Telur: Kuning telur mengandung vitamin D.
Susu dan Sereal Fortifikasi: Beberapa produk susu dan sereal diperkaya dengan vitamin D.
Sinar Matahari: Paparan sinar matahari pagi adalah cara alami terbaik untuk mendapatkan vitamin D.
Pola Makan Seimbang dan Gaya Hidup Sehat
Selain mengonsumsi makanan-makanan di atas, penting juga untuk menjaga pola makan seimbang secara keseluruhan dan menerapkan gaya hidup sehat. Hindari makanan olahan, tinggi gula, dan lemak trans, karena dapat memicu peradangan dan stres oksidatif yang berdampak negatif pada kesuburan. Batasi konsumsi alkohol, berhenti merokok, kelola stres, dan rutin berolahraga juga merupakan faktor penting dalam meningkatkan kualitas sperma dan kesehatan reproduksi pria secara keseluruhan.
Meskipun makanan dapat berperan besar, jika pasangan mengalami kesulitan hamil, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesuburan untuk evaluasi lebih lanjut dan penanganan yang tepat.
Referensi:
Batas Kesuburan Pria, Adakah? (1) - Intisari Online
https://intisari.grid.id/read/0381752/batas-kesuburan-pria-adakah-1
Antioksidan: Pelindung Tubuh dari Radikal Bebas
https://klinikpandawa.com/antioksidan
Memahami Coenzyme Q10 (CoQ10): Fungsi dan Manfaat
https://www.halodoc.com/artikel/memahami-coenzyme-q10-coq10-fungsi-dan-manfaat%3Fsrsltid%3DAfmBOooOmZQqoqrL5W28v-aBpvdrM46FOl8JxQcuIdIgHIXnBkVelsUU
Peran Vital Omega 3 Bagi Jantung dan Pembuluh Darah
https://www.rspondokindah.co.id/id/news/peran-vital-omega-3-bagi-jantung-dan-pembuluh-darah
9 Manfaat Omega-3 yang Tidak Boleh Dilewatkan
https://www.alodokter.com/manfaat-omega-3-mitos-atau-fakta
7 Manfaat Asam Folat untuk Pria Selama Promil, Mampu Meningkatkan Sperma Bun
https://www.haibunda.com/kehamilan/20240104151450-49-325409/7-manfaat-asam-folat-untuk-pria-selama-promil-mampu-meningkatkan-sperma-bun
Manfaat Minyak Ikan bagi Tubuh
https://www.tempo.co/gaya-hidup/manfaat-minyak-ikan-bagi-tubuh-309986
8 Sumber Makanan yang Mengandung Zinc Tinggi, Ada Kerang hingga Kacang Merah
https://www.cantika.com/read/1740778/8-sumber-makanan-yang-mengandung-zinc-tinggi-ada-kerang-hingga-kacang-merah
Manfaat Vitamin D untuk Kesuburan Pria
https://www.rs.ui.ac.id/umum/berita-artikel/artikel-populer/manfaat-vitamin-d-untuk-kesuburan-pria
8 Makanan yang Mengandung Vitamin D untuk Jaga Kesehatan
https://www.farmaku.com/artikel/makanan-yang-mengandung-vitamin-d-untuk-jaga-kesehatan/
Manfaat Berjemur di Matahari Pagi untuk Vitamin D dan Kesehatan Tulang
https://www.healthpro.id/id/post/manfaat-berjemur-di-matahari-pagi-untuk-vitamin-d-dan-kesehatan-tulang
Alamat
Jl. Hang Jebat III Blok F3, RT.4/RW.8
Kota Jakarta Selatan
Daerah Khusus Ibukota Jakarta